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FF-BLOG 11: Meine Wettkampfdiät (oder der harte Teil vom Training!)

Posted on Nov 10, 2013. 0 Kommentare

Yannick Isbert

 

Damit ihr euch ein kleines Bild von meiner Wettkampfvorbereitung machen könnt, werde ich euch hier kurz erläutern was ich wie und wann gegessen habe. Wie jeder wissen sollte ist die Diät der härteste Teil der Vorbereitung, was ich auch am eigenen Leib erfahren habe. Viele Sportler sagen 30% ist das Training und 70% ist die Ernährung..ich sehe das nun anders! 100% ist das Training und 100% ist die Diät. Beides ist unverzichtbar wichtig!

Naja, ich fange mal mit dem ersten Teil der Diät an, welcher sich über 3 von 5 Wochen gezogen hat!

Meine Lebensmittel waren sehr simpel und ich konnte sie daher in Massen einkaufen oder einkaufen lassen (Danke!). Naturreis von Uncle Bens, Hähnchenbrustfilet, Broccoli, Fischölkapseln , Leinöl und Eiklar (Tetrapak). Das waren/sind meine Nahrungsmittel für die letzten Wochen.

Die Aufteilung sieht wie folgt aus:

Frühstück 06:30 Uhr – 08:00 Uhr = 500 ML Eiklar mit ¼ Beutel Naturreis und eine Fischölkapsel + 2 schwarze Kaffee

Zwischenmahlzeit 09:00 Uhr – 10:30 Uhr = 300 Gramm Hähnchenbrustfilet mit ¼ Beutel Naturreis + 1 schwarzen Kaffee

Mittagessen (ca. 2-3 Stunden vor dem Training) 11:30 Uhr – 13:00 Uhr = 300 Gramm Hähnchenbrust mit ¾ Beutel Naturreis , 250 Gramm Broccoli und eine Fischölkapsel

Unmittelbar nach dem Training = 1 Proteinshake (Scitec Schoko oder Myprotein Smoothie Choc)

Abendessen (1 Stunde nach dem Training) = 300 Gramm Hähnchenbrust und ¼ Beutel Naturreis und wieder eine Fischölkapsel

Letzte Mahlzeit = 300 Gramm Hähnchenbrust mit 100 Gramm Broccoli und 10 Ml Leinöl

Macht zusammengefasst für die ersten 3 Wochen – 1 ½ Beutel Naturreis (~130-140 Gramm Kohlenhydrate), 1,2 KG Hähnchenbrust (~1 Gramm KH, ~250 Gramm Eiweiß, ~25 Gramm Fett), 500 ML Eiklar ( ~55 Gramm Eiweiß, ~3,5 Gramm KH) 3 Fischölkapseln + 10 ML Leinöl (~15 Gramm Fett) – zusammenfassend sind das ca. 2200-2350 Kalorien. < Keineswegs zuwenig und nein, der Stoffwechsel ist nicht eingeschlafen und nein ich hatte keinen merkbaren oder sichtbaren Muskelverlust und meine Kraftverluste sind nicht mal erwähnenswert. Es zählen also keine Ausreden wenn jemand in meinem Gewichtsbereich (75-85 Kilo) „sowenig“ essen muss/soll.

Supplemente : Fischölkapseln, BCAA's (10-15 Gramm am Tag vor, während und vor allem nach dem Training) und Proteinpulver (die ersten 2 Wochen, danach nicht mehr!). Als Fatburner nutzte ich die letzten 3 Wochen der Diät „Ripped Fast“ von Universal, 4 Kapseln am Tag! Kann ich nur empfehlen.

In der 4. Woche gab es die ersten Kürzungen. Die Kohlenhydrate wurden ein wenig herabgestuft auf einen Beutel Naturreis und die Hähnchenbrust um 200 Gramm erhöht, somit also 1,4 KG Hähnchen. Weiterhin gab es keinen Proteinshake mehr nach dem Training (Damit auch der letzte Schokoladengeschmack weg ist und man nun garnichts mehr hat, auf das man sich freuen kann!).

Meine Wasserzufuhr war von Anfang an recht hoch – 5-7 Liter am Tag!

Die letzte Woche der Diät war zum einen die härteste aber trotzdem die erfolgreichste, weil ich täglich härter und besser ausgesehen habe! Die letzte Woche ist gleichzeitig die Entlade/Entwässerungswoche bei mir gewesen. Somit noch mehr saufen als sowieso schon (8-12 Liter) und alles schön dreifach salzen!

  • Kohlenhydrate wurden nun komplett gestrichen (Ich habe stattdessen nochmal 200 Gramm Hähnchen draufgehauen und 350 Gramm Broccoli extra )

  • Wasserzufuhr auf 8-12 Liter erhöht

  • 2 Tage vor dem Wettkampf KEIN Salz bzw. Natrium mehr (Wichtig!)

  • Am letzten Tag vor dem Wettkampf ab 16 Uhr keinen Tropfen Wasser mehr (4-6 Liter habe ich bis dahin gekippt)

  • Am Wettkampftag habe ich dann halbstündlich ~25 Gramm einfache Kohlenhydrate in Form von Weingummis gespachtelt (Was für ein göttliches Frühstück 9 Weingummis sein können! Und das alle halbe Stunde... war schwierig nicht die ganze Packung zu inhalieren)

    Kurz vor dem Wettkampf gab es dann nochmal ein Schlückchen Wasser und nen Kaffee und das wars dann auch schon!

Zusammenfassend kann ich sagen, diese Diät war die härteste aber trotzdem die erfolgreichste und einfachste die ich je gemacht habe! Man isst täglich denselben Mist, muss sich nichts ausdenken und kann alles einfach Abends vorkochen und in die nützlichste Utensilie eines Bodybuilders packen – Die Tupperware. Auch wenn ich nicht gerade Diäten sollte werde ich mich, zumindest unter der Woche, an das selbe Essen halten. Wenn auch ein wenig höher dosiert. Man hat die nützlichsten Nährstoffe und es schmeckt auch noch ziemlich gut (Gewürze sind natürlich nicht tabu, ausser die letzten 2 Tage der Wettkampfvorbereitung). Wer was erreichen möchte und nicht gerade der 5-Sternekoch ist (wie ich ) und sich keine ellenlangen Einkaufslisten schreiben möchte – der sollte diese Diät zumindest mal ausprobieren. Es ist hart, aber es lohnt sich!

Am Schluss natürlich ein großes Dankeschön an David Hoffmann für den Riesenimpuls und an Lea, fürs zentnerweise Einkaufen von Eiklar und Hähnchen :-)

 

Yannick Isbert

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