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FF-BLOG 15: Cardiotraining am Boxsack!

Posted on Aug 12, 2017. 0 Kommentare

Ein Ausdauertraining ist für jeden fitnessorientierten Sportler oder auch Bodybuilder zu empfehlen. Es ist allgemein bekannt das Cardiotraining das Herzkreislaufsystem stärkt und zusätzlich den Kalorienverbrauch erhöht, um eine unnötige Zunahme an Körperfett zu vermeiden. 

Das Training am Boxsack eignet sich einerseits sehr gut zum Aufwärmen vor dem Krafttraining und als Ausdauertraining nach der Einheit mit Gewichten oder an einem separaten Trainingstag. Es ist motivierender und anspruchsvoller als gewöhnliches Laufen oder Radfahren. Wem macht es nicht Spass einen Boxsack zu verdreschen, der sich nicht wehren kann? Möglicherweise baut es bei dem ein oder anderen Streß ab und das Selbstbewusstsein auf.

Zum Warm-up bietet Boxtraining am Sandsack den Vorteil das man sich mit lockeren, schnellen Schlägen mit zusätzlicher Beinarbeit in kurzer Zeit komplett aufwärmen kann. Fünf Minuten reichen schon aus um sein Herz-Kreislaufsystem auf Touren zu bringen und Gelenke und Muskeln auf das Training an Gewichten vorzubereiten. Natürlich empfehle ich ein paar zusätzliche Sätze am Gerät zur spezifischen Erwärmung. 

Das Cardiotraining am Boxsack kann man sehr abwechslungsreich gestalten und es bietet eine gute Alternative zu anderen Ausdauersportarten. Durch die relativ hohe Anzahl an Muskeln die beim Boxen bewegt werden, ist der Kalorienverbrauch durchaus hoch. 

Einige Trainingsbeispiele: 

Warm-up

Dauer: 6 min

 1min:  lockere Schläge (rechts, links abwechselnd), zügiges Tempo, in Höhe des Brustbeins, dabei auf der Stelle locker laufen

30sec:   lockeres Armkreisen vorwärts und rückwärts

 1min:   lockere Schläge (rechts, links abwechselnd), zügiges Tempo, in Kopfhöhe, dabei auf der Stelle locker laufen

30sec:   gestreckte Arme vor dem Körper kreuzen bzw. Scherbewegungen zügig ausführen

 1min:   schnelle, kräftige Schläge (rechts, links abwechselnd) in Kopf- und Brustbeinhöhe

30sec:   lockere Hampelmänner

 1min:   links, rechts schnell schlagen, eine Kniebeuge ausführen usw.

30sec:   lockeres Boxen am Boxsack

 

Interwalltraining 1: 

Dauer: 5 min

1min: locker schlagen abwechselnd rechts, links, rechts, links, dabei Beine heben

30sec: Pause

4x 20sec Schlagen mit maximaler Schnelligkeit und Kraft

dazwischen 10sec. Pause

 

Interwalltraining 2: 

Dauer: 10 min

4x 2min: schlagen mit ca. 80%igem Krafteinsatz
(Kraft einteilen, nicht nachlassen, gleichmäßig durchboxen)

dazwischen 30sec. Pause

 

Interwalltraining 3:

Dauer: 20 min

4x 3min: schlagen mit ca. 80%igem Krafteinsatz
(Kraft einteilen, nicht nachlassen, gleichmäßig durchboxen)

dazwischen 1min Pause

1min: schlagen mit ca. 90%igem Krafteinsatz

1min Pause

2min: links, rechts schlagen + Kniebeuge, links, rechts schlagen + Liegestütz usw. 

 

Hinweis: Benutzt zum Training am Boxsack Boxhandschuhe, das Gewicht in Unzen ist prinzipiell egal, wobei sich schwere Handschuhe (Sparringshandschuhe) sehr gut eignen, da sie die Intensität erhöhen. Bandagen sollte man, außer bei einem lockeren Warm up oder Cool down tragen um Verletzungen vorzubeugen.

Einfache Boxsäcke sind relativ günstig, müssen aber an einer stabilen Decke befestigt werden. Eine Alternative sind Standboxsäck bzw. Boxdummies, die man aufstellen kann. Diese sind zwar nicht für extrem harte Schläge und Tritte geeignet, aber vollkommen ausreichend für ein solides Boxfitnesstraining. Zudem ist das Training an Boxdummies in Form eines menschlichen Körpers realistischer und muss präziser ausgeführt werden. Es ist also anspruchsvoller und durchaus motivierender. 

https://fitness-flavor.de/collections/alle-produkte/products/boxsack-150cm-kwon-ungefullt

https://fitness-flavor.de/collections/alle-produkte/products/copy-of-ss-beispielprodukt

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