News

FF-BLOG 13: Prinzipien des Muskelaufbaus auf den Punkt gebracht

geposted am Jun 02, 2017. 0 comments

Es ist simpel, aber nicht einfach! Muskelmasse draufzupacken ist im Prinzip keine Hexerei, man muss sich nur an die wichtigsten Trainings- und Ernährungsgrundsätze konsequent halten und Geduld haben. Wer zunehmen will, muss mehr Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Wer Muskeln zunehmen möchte, benötigt ebenso einen Kalorienüberschuss und dazu noch ein Muskeltraining, das Wachstumsreize setzt und eine proteinreiche Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und einer moderaten Fettzufuhr.

 

  1. Kalorienzufuhr: Der durchschnittliche Kalorienbedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körpertyp und der täglichen physischen Aktivität. Dieser kann mittels Onlineprogrammen ermittelt werden oder man testet ihn an sich selbst, indem man ca. eine Woche lang genau die gleiche Menge an Kalorien zu sich nimmt und dann beobachtet wie sich das Körpergewicht verändert. Um Muskeln aufzubauen ist ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien zu empfehlen. Trinke mindestens 3 bis 5 Liter Wasser pro Tag.

 

  1. Proteinaufnahme:  Mindestens zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht, d. h., eine 75 Kilo Person sollte mindestens 150g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Eiweißreiche Nahrungsmittel sollten hier den Großteil der Proteineinnahme decken und Shakes dienen zur Ergänzung.

 

  1. Training: Das Training sollte progressiv gestaltet werden, also die Widerstände sollten stetig erhöht werden um neue Reize zu setzen. Ein Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

 

5 Tage Splitprogramm

  1. Tag: Brust, Bauch
  2. Tag: Beine, Waden
  3. Tag: Schultern, Bauch
  4. Tag: Rücken, Waden
  5. Tag: Arme

 

 

 

 

 

 

 

Constantin Reschke

mehr..